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​エネルギーひかえめレシピ

食物繊維たっぷりな
豆腐ハンバーグ

食物繊維たっぷりな豆腐ハンバーグ

主食
1 人前
    エネルギー 228kcal

　たんぱく質 18.5ｇ

　脂質 10.0ｇ

　炭水化物 16.5ｇ

　塩分 1.7ｇ

＜Point＞

肉の半量を豆腐にすることで約 50kcal 抑えることができます。さらにひじきやごぼうなど の食材を入れたり、ソースにきのこを加えることで、血糖の上昇を抑えてくれる食物繊維を 一緒に摂取できます（一般的なハンバーグと比較して繊維量 4.5 倍）。 また、パン粉の代わりに高野豆腐を使うと、糖質を若干減らすことができます。

材料（１人分）

・木綿豆腐･･･50g

・鶏ひき肉･･･50g

・干しひじき･･･1.5g（大 1/2）

・ごぼう･･･12g

・むき枝豆（茹）･･･5g（約 6 粒）

・高野豆腐･･･4g（1/4 個弱）

・片栗粉･･･4g（大 1/2 弱）

・油･･･2g（小 1/2）

・片栗粉･･･1.5g（小 1/2）

・えのきだけ･･･15g

・しめじ･･･15g

・だいこん･･･30g

・万能ねぎ･･･5g

＜Ａ＞

　･水･･･50ml

　･昆布茶･･･1.3g

　･みりん･･･6g（小 1）

　･醤油･･･6g（小 1）

　･清酒･･･2.5g（小 1/2）

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み耐熱皿にのせ、電 子レンジで加熱して水切りをする。（500W で約 2 分）

  2. ひじきはお湯で戻す。ごぼうは 4cm 長さにピーラーで むく。高野豆腐はおろし器等で粉状にする。しめじとえのきは石づきを切りほぐしておく。 だいこんはおろしておく。

  3. ボールに水きりした木綿豆腐と鶏ひき肉を入れよくこ ねたら、戻したひじき、ごぼう、枝豆を入れて混ぜ合わせる。

  4. 3 に片栗粉と粉状にした高野豆腐を入れ、しっかりとこねる。まとまったら小判型に成形する。

  5. フライパンに油を熱し、4 を中～弱火で焼く。 両面に焼き目がつき、中まで火が通ったら、皿に取り 出す。

  6. 小鍋で材料 A を熱し、えのきとしめじを入れて煮る。 火を止め、水で溶いた片栗粉を加えて混ぜる。再び火を入れてとろみがついたら火を止める。

  7. ハンバーグに 6 のソースをかけ、大根おろしをのせ、 万能ねぎを飾って完成。

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