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​エネルギーひかえめレシピ

ヘルシー麻婆なす

主食
1 人前
 エネルギー 223kcal

 たんぱく質 14.0g

 脂質 9.7g

 炭水化物 18.5g

 塩分 2.3g

<Point>

夏野菜の 1 つとして人気のある“なす”ですが、油を吸収しやすいのが難点。 そこで今回は、油を一切使わない麻婆なすを考えました。 ポイントは、「なすの水分を塩もみでしっかり抜くこと」です。 なすの水分を抜くことで、味がよく染み込み、食感もやわらかくなります。

材料(1人分)

なす…120g

塩…1g(小さじ 1/6)

豚ひき肉…60g

酢…5g(小さじ 1)

葉ねぎ…2g

<A>

 ・にんにく…2.5g(約 1/2 片)

 ・しょうが…2.5g

 ・ねぎ…15g

 ・豆板醤…3g(小さじ 1/2)

 ・味噌(甘)…12g(小さじ 2)  ・水…70g

 ・清酒…5g(小さじ 1)

 ・砂糖…1.5g(小さじ 1/2)

 ・こしょう…少々

<B> 

 ・片栗粉…4.5g(大さじ 1/2)

 ・水…5g(小さじ 1)

作り方

[下準備]

①なすはヘタを切り落とし、縦じまになるように ピーラーで皮を

 剥く。縦半分に切り、斜め薄切りにする。塩を振りかけてよく

 もみ込み、水が出て きたらよく絞って水気を切る。

②にんにく、しょうが、ねぎはみじん切りにする。 葉ねぎは小口

 切りにする。

③材料 A を合わせておく(以下調味料 A)

 

[作り方]

①フライパンに調味料 A を入れて熱し、沸騰したら豚ひき肉を入

 れ、中火で 3~4 分煮る。

②塩もみしたなすを加え、混ぜ合わせる。

③火を止め、水溶き片栗粉(材料 B)を回し入れて混ぜたら、再度

 火にかけてとろみをつける。 仕上げに酢を加えて混ぜる。

④器に盛り、葉ねぎを散らして出来上がり。

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