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​エネルギーひかえめレシピ

ヘルシードリア

主食
1 人前

　エネルギー 436kcal

　たんぱく質 18.8ｇ

　脂質 7.6ｇ

　炭水化物 71.6ｇ

　塩分 1.9ｇ

＜Point＞

通常ホワイトソースは小麦粉でとろみをつけますが、寒天でも代用できます。 また、チーズは粉チーズのみにすることで更にカロリーを減らせます。 以上 2 点を変えるだけで、トータルで 130kcal のカロリーダウンになります。

材料（１人分）

白飯・・・150g

鶏もも（皮なし）・・・50g

玉ねぎ・・・25g

ブロッコリー・・・25g

ケチャップ・・・15g

トマト・・・100g

オリーブ油・・・2g（小さじ 1/2） 粉寒天・・・3g（小さじ 1）

牛乳・・・50g

水・・・50g

固形コンソメ ・・・2.5g（1/2 個）

粉チーズ・・・3g

こしょう・・・適量

作り方

  1. 鶏肉とブロッコリーは一口大に切る。玉ねぎは薄切りに切る。

  2. フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉、玉ねぎ、 ブロッコリーを加えて炒める。

  3. 鶏肉の色が変わったら、ご飯とトマトを加えて炒め、さらにケチャップとこしょうを加えて炒める。

  4. 鍋に牛乳と水とコンソメを入れて弱火で熱する。粉寒天を少しずつ加え、ホワイトソース状になるまで混ぜる。

  5. 耐熱皿に３をしき、その上に４のソースをかける。

  6. 粉チーズを振り、オーブントースターで表面に焼き色がつくまで（約 4 分）焼く。

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