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​エネルギーひかえめレシピ

蒸し鶏ねぎソースかけ

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主菜
1 人前
    エネルギー 157kcal

　たんぱく質 19.3ｇ

　脂質 3.4ｇ

　炭水化物 12.0ｇ

　塩分 1.8ｇ

＜Point＞

肉の部位を変えるだけでカロリーはこれだけ変わります。

　鶏ささみ                105kcal

　鶏むね（皮なし） 121kcal

　鶏もも（皮なし） 138kcal

　鶏むね（皮付き） 244kcal

　鶏もも（皮付き） 255kcal 　　　　　※100g 当たり

同じ部位でも、

皮なし と皮付きでは 100kcal 以上も違います

材料（１人分）

鶏むね（皮なし）……70g

　塩…少々、料理酒…適量

　片栗粉…適量 　※計算外

ねぎ……30g

しょうが……3g（1/2 かけ）

にんにく……3g（1/2 かけ）

ごま油……2g（小さじ 1/2）

砂糖……3g（小さじ 1）

醤油……12g（小さじ 2） 酢……5g（小さじ 1）

レモン汁……5g（小さじ 1）

きゅうり……30g

トマト……50g（1/4 個）

レタス……30g

作り方

■蒸し鶏を作る

1．皮を除いた鶏肉の両面にフォークで穴を空け、塩と料理酒をよくもみこむ。ビニール袋などに入れて 20 分程置いたら、片栗粉をまぶす。

2．フライパンに 100ml の水を熱し、鶏肉を入れて蓋をして 10 分弱火で加熱する。その後、火を消 して蓋をしたまま 20 分放置する。→完成

■ねぎソースを作る

1．ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにする。

2．フライパンでごま油を熱し、1 を軽く炒める。香りが出たら火を止める。

3．砂糖、醤油、酢、レモン汁を加えてよく混ぜる。

■蒸し鶏にねぎソースをかけ、野菜を添えれば完成。

胸肉をやわらかく

仕上げるポイント​！

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