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​エネルギーひかえめレシピ

白身魚とあさりのホイル蒸し
～エスニック風～

21白身魚とあさりのホイル蒸し.png

主菜
1 人前

　エネルギー 124kcal

　たんぱく質 19.4ｇ

　脂質 0.4ｇ

　炭水化物 6.3ｇ

　塩分 2.3ｇ

＜Point＞

白身魚は、低カロリーで低脂肪かつ高たんぱく質なので、ダイエットに向いています。 ホイル焼きにすると油を使わなくて済むのでヘルシー料理になります。 あさりを殻付きのまま入れることにより、見た目にボリューム感を出すことができます。 たまには普段と少し違った味付けにするなど色々工夫してみると、楽しくダイエットを 継続できるかもしれません。今回はエスニック風にしましたが、和風、洋風、中華風など 色々試してみてくださいね。

材料（１人分）

たら切り身・・・1 切れ（80g）

あさり（殻付き）・・・70g

玉ねぎ・・・30g

ミニトマト・・・20g（約 2 個） にんにく・・・2g（小 1/2 片）

レモン・・・10g

香草・・・お好みで

​＜Ａ＞

　･清酒・・・15g（大 1）

　･ナンプラー・・・3g（小 1/2）

　　＊醤油でも OK です

　･赤唐辛子（乾）・・・0.2g

　　　　　　　　　（1/2 本）

作り方

  1. あさりは砂抜き（3%の塩水に 2～3 時間漬ける） しておく。玉ねぎは薄切りにし、ミニトマトは 横半分に切る。にんにくは薄くスライスする。 唐辛子は薄い輪切りにする。

  2. アルミホイルに、玉ねぎ→たら→にんにくの順にのせ、あさりとミニトマトを適当に並べる。

  3. 調味料 A をあわせて２にかける。 アルミホイルの端をしっかりと折り込んで包む。 （破れないように二重にすると良いです）

  4. フライパンに水を深さ 1～1.5cm の所まで入れ、 その中に３を入れる。

  5. ふたをして中火で 8～10 分ほど蒸す。 あさりの殻が開き、魚に火が通ったら火を止める。

  6. アルミホイルごと皿に移す。 魚の上に香草を飾り、レモンをかけて完成。

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