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​エネルギーひかえめレシピ

春のヘルシーキッシュ風

20春のヘルシーキッシュ風.png

主菜
1 人前

　エネルギー 190kcal

　たんぱく質 12.2ｇ

　脂質 9.3ｇ

　炭水化物 17.0ｇ

　塩分 1.4ｇ

＜Point＞

「朝食は食パンだけ」など、食事を主食だけで済ませることはありませんか？ 実はその食べ方は、食後の血糖値を急上昇させます。 例えば、このキッシュのようなおかずを添えて主菜・副菜が加わることで、 食後の血糖値の上昇を抑えることができます。 本来のキッシュはタルト生地やパイシートに具材とバター、生クリームを入れて焼くため 高カロリーですが、材料を工夫することで（生地を使わない、生クリームを牛乳に変える、 野菜をたくさん入れるなど）食事の栄養バランスを補ってくれるおかずに様変わりします。

材料（１人分）

菜の花･･･25g

たまねぎ･･･30g

ミニトマト･･･25g（2 個）

えのきたけ･･･50g（1/3 袋）

水煮豆（赤豆やひよこ豆などミックスされたもの）･･･15g

オリーブ油･･･1.3g（小さじ 1/3）

食塩･･･1g（小さじ 1/6）

清酒･･･5g（小さじ 1）

＜Ａ＞

　･卵･･･35g（約 2/3 個）

　･牛乳･･･60g

　･ピザ用チーズ･･･6g

作り方

  1. 菜の花は軽く茹でて水気を切り、茎を 2cm 幅に 葉を 3cm 幅に切る。ミニトマトは半分に切る。 玉ねぎは薄切りに、えのきたけは石づきを切り落と して 3 等分に切る。

  2. フライパンにオリーブ油を入れ、玉ねぎとえのき たけを中火で炒める。しんなりしたら水煮豆と酒 を加えてさらに炒め、水分がとんだら塩を加えて 味付けする。

  3. 材料 A をよく混ぜる。

  4. 耐熱皿に 2 の具材を入れ、3 の卵液を流し込み、菜の花とミニトマトを飾る。

  5. アルミホイルをかぶせてオーブントースターで 約 10 分焼き、アルミホイルを外して約 5～7 分 焼く（トースターによって加熱時間が異なるので様子を見ながら調節してください）。

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