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​エネルギーひかえめレシピ

鮭と野菜の南蛮漬け
~柚子風味~

主食
1 人前
 エネルギー 221kcal

 たんぱく質 19.0g

 脂質 7.4g

 炭水化物 19.1g

 塩分 2.2g

<Point>

鮭を揚げずに焼くことでエネルギーダウンしました。野菜もたくさん摂れるレシピです。 ちなみに、鮭の種類によってエネルギーが異なることはご存知でしょうか?

【1 切れ(70g)当たり】白さけ 93kcal < 紅さけ 97kcal < 銀さけ 143kcal

調理法によって種類を変えてみるのも良いかもしれませんね!

(一般的に鮭と呼ばれるものは白さけといわれています。)

材料(1人分)

鮭(紅さけ)・・・70g(1 切)

小麦粉・・・6g(小さじ 2)

油・・・4g(小さじ 1)

玉ねぎ・・・25g

にんじん・・・15g

セロリー・・・20g

ピーマン・・・15g

えのき・・・30g

【漬け汁 A】

水・・・50ml

顆粒だし・・・2g(小さじ 1/2)

砂糖・・・4.5g(小さじ 1.5)

しょうゆ・・・9g(大さじ 1/2)

穀物酢・・・30g(大さじ 2)

ゆず(果汁)・・・3g(1/3 個分) ゆず(果皮:千切り)・・・適量

赤とうがらし(乾)・・・適量

作り方

  1. 鮭を 2~3等分に切り、小麦粉をまぶしてしばらく 置いておく。

  2. 玉ねぎは薄切りにする。にんじん、セロリー、ピー マンは千切りにする。えのきは石づきを切り、ほぐ しておく。

  3. 漬け汁 A を合わせ、保存容器(または密封袋)に 入れる。

  4. フライパンに油を熱し、鮭を焼く。鮭に火が通った ら、えのきを入れて炒める。

  5. 4(鮭とえのき)と 2(野菜)を3の漬け汁へ漬け、 冷蔵庫で保存する。

  6. 冷えたら出来上がり。

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