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​エネルギーひかえめレシピ

鮭と野菜の南蛮漬け
～柚子風味～

11鮭と野菜の南蛮漬け.png

主食
1 人前
　エネルギー 221kcal

　たんぱく質 19.0ｇ

　脂質 7.4ｇ

　炭水化物 19.1ｇ

　塩分 2.2ｇ

＜Point＞

鮭を揚げずに焼くことでエネルギーダウンしました。野菜もたくさん摂れるレシピです。 ちなみに、鮭の種類によってエネルギーが異なることはご存知でしょうか？

【1 切れ(70g)当たり】白さけ 93kcal ＜ 紅さけ 97kcal ＜ 銀さけ 143kcal

調理法によって種類を変えてみるのも良いかもしれませんね！

（一般的に鮭と呼ばれるものは白さけといわれています。）

材料（１人分）

鮭（紅さけ）･･･70g（1 切）

小麦粉･･･6g（小さじ 2）

油･･･4g（小さじ 1）

玉ねぎ･･･25g

にんじん･･･15g

セロリー･･･20g

ピーマン･･･15g

えのき･･･30g

【漬け汁 A】

水･･･50ml

顆粒だし･･･2g（小さじ 1/2）

砂糖･･･4.5g（小さじ 1.5）

しょうゆ･･･9g（大さじ 1/2）

穀物酢･･･30g（大さじ 2）

ゆず（果汁）･･･3g（1/3 個分） ゆず（果皮：千切り）･･･適量

赤とうがらし（乾）･･･適量

作り方

  1. 鮭を 2～３等分に切り、小麦粉をまぶしてしばらく 置いておく。

  2. 玉ねぎは薄切りにする。にんじん、セロリー、ピー マンは千切りにする。えのきは石づきを切り、ほぐ しておく。

  3. 漬け汁 A を合わせ、保存容器（または密封袋）に 入れる。

  4. フライパンに油を熱し、鮭を焼く。鮭に火が通った ら、えのきを入れて炒める。

  5. ４（鮭とえのき）と 2（野菜）を３の漬け汁へ漬け、 冷蔵庫で保存する。

  6. 冷えたら出来上がり。

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